Hälsa är viktigt och många i mitt umgänge tränar på men vill helst inte ändra sin kost och då kan det ta lite längre tid att uppnå sitt mål om man text strävar efter att gå ner i vikt, vill få en tajtare mage etc. Så för att nå sina mål kan det var helt avgörande att äta rätt i samband med träning. Det är inte super svårt men man kan behöva tänka på vissa saker. Riktig mat före och efter träningen är super viktigt! Om vi inte äter ordentligt före träningen orkar vi inte träna. Och äter vi inte efteråt bryter kroppen ned musklerna. Måltiderna kan med andra ord vara den lilla detaljen som är skillnaden mellan ett bra och ett dåligt resultat. Det sägs att det är väldigt individuellt hur mycket vi äter och tränar, men man rekommenderar att man äter en mindre måltid en till två timmar före träningen. Viktigt att hitta en balans i det man äter som innehåller både kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna är vårat bränslet som lagras som glykogen i levern och musklerna. Det ger alltså våra musklerna energi och förhindrar att man får lågt blodsocker mitt i träningen. Det går super bra att äta en smörgås med något pålägg men jag föredrar en smoothie med havremjölk, banan och massa bär. Även kokt ägg och en knäckemacka med kalkon är något jag föredrar. Men det beror på hur hårt du tänker träna, hur mycket du ska ta ut dig och faktiskt bryta ner kroppen. Under träningen är det super viktigt att du får i dig ordetligt med vatten. Före träningen bör du Äta en mindre måltid som ändå innehåller mycket kolhydrater och proteiner. En till två timmar före träningen. Förslag: en smoothie med havremjölk, banan och massa bär. Även kokt ägg och en knäckemacka med kalkon alt havregrynsgröt. Efter träningen: Ät gärna en större måltid som innehåller mycket kolhydrater och proteiner. Så fort som möjligt. Förslag: Middag med fisk eller kött, potatis och grönsaker. Mer än en timme till nästa huvudmål? Keso med banan, ett stort glas mjölk och frukt eller en yoghurt. Du behöver äta så snabbt som möjligt för att ge dina muskler ny energi. Det är bara bra om måltiden efter träningen är dagens största, så ät gärna en helt vanlig middag. Då får du i dig massor av proteiner. Medan proteinerna är nödvändiga för att bygga upp kroppen hjälper kolhydraterna till att bygga upp energidepåerna. Om du inte kan äta en ordentlig måltid inom en timme, ta lite frukt eller keso och en banan. 1. Baljväxter Bönor, linser och ärtor är nyttiga, ger mycket näring och är billig mat. De innehåller inte bara protein, utan även vitaminer, mineraler och fibrer. Du kan göra allt från falafel, hummus och linsbiffar till grytor med bönor. 2. Bröd De flesta förknippar nog bröd med kolhydrater, men faktum är att bröd även bidrar med protein. Fullkornsbröd innehåller mer fibrer och mineralämnen än raffinerat, vitt bröd. Grovt bröd håller dig också mätt längre. 3. Fisk & skaldjur Förutom protein så innehåller fisk många andra nyttigheter, som omega 3-fett, D-vitamin, selen, järn och jod. Du bör äta fisk 2–3 gånger i veckan. Både mager och fet fisk är bra. 4. Kyckling Kyckling innehåller mycket näring, relativt lite fett, men mindre järn än rött kött. Bästa jag vet förutom det självklara med kyckling är att den kan varieras i hur man smaksätter och tillagar. Du kan ha den i sallad, i grytor, ugnsstekt, hel, grillad, som filé eller färs m.m. 5. Kött Rött kött, det vill säga nöt, lamm och vilt, är även det en bra proteinkällan i svensk kost. Förutom protein innehåller det vitaminer och mineralämnen. Men Livsmedelsverket ger rådet att inte äta mer än 500 gram rött kött och charkuterier i veckan, tillagad mängd. Jag äter det kanske 2 gånger i månaden och då är det oftast köttfärs. 6. Mejeriprodukter Mjölk, yoghurt, kvarg, ost och andra mejeriprodukter ger både protein och annan näring. Undvik mejeriprodukt med mycket socker. Tips: Keso med blåbär och rostade mandlar är ett gott mellis med massor av proteiner. 7. Pasta, ris och bulgur De innehåller kolhydrater, men även protein. Välj fullkorn med fibrer, det ger mer vitaminer och mineralämnen. 8. Ägg En superbra proteinkälla som också innehåller näring och antioxidanter. Tips: Ett par kalla, hårdkokta ägg är bra att ha i väskan när du är på språng hela dagen. Perfekt att ta fram, skala och äta till mellis. Vill ni att jag delar recept som är bra för dig som tränar och kanske som jag vill tajta till dig men inte kräver så stor ansträngning eller förändring i vardagen? Vi kan göra små förändringar som ger resultat! Jag älskar små förändringar. Mat ska bara vara gott och något man njuter av! Tisdagar och torsdagar kommer jag att dela recept som är nyttiga och hälsosamma. Önska gärna råvaror som jag ska ta fram recept på! LOVe Markiz
